バランスが大切
前回はレース後の食事などについて紹介しました。そして食事と同じくらい、睡眠など休養も大切です。
運動・栄養・休養・ケアこれらのバランスをとる事で、長く楽しく運動を継続することができると考えています。
レッスンを受けて頂いている社会人アスリートの中には、驚くくらいの練習量をこなしている方も少なく無く、本当に凄いなと思います。
その状態でも疲労もそれほど感じずに、故障もなく、日々が充実しているなら、それで全く問題はないと思います。(一応、やり過ぎには注意して下さいねとアドバイスはしています)。
回復
https://irorio.jp/sophokles/20160516/320815/ ←世の中には彼のような特異体質を持つ方もいますし、個人差は当然あるので、一般的にみるとハードなトレーニングでも、その人にとっては問題がないのかも知れません。（１年でアメリカ５０州の５０ののマラソン全てを走破したらしいです…）
しかし、そのような方々の中には、精神的にも肉体的にも疲弊している感じを受ける方もいましす。(学生もそうですが、社会人でも数年間で素晴らしい結果を残し、その後は精神的にも低帯的にも疲弊してしまい、持久系スポーツを止める人をこの15年間でかなりみてきました））
実際に聞き取りをすると、かなりの疲労を感じています。（こういった方は、練習量を減らして休養をとって下さいというと、減らすと不安で減らせませんと返答されます）
そしてそのような方々は止めるときに、「もうこれ以上の結果も出そうにないですし、これ以上の練習もできません」などと話されます。そのよう話を聞くととても残念に思います。
仕事もバリバリ、運動もバリバリとこなす‥それは素晴らしいことなのですが、一般的な社会人にとって、やはりしっかりと休養（回復）する事は不可欠だと考えています。
休養
なので自身は必ず週に1回の完全休養日を設け、3週間に一回は回復週を設けるようにしています。
マラソンなどの持久系スポーツも筋トレと同じです。適切な休養を挟むことで、適切な回復が促されます。
トレーニング時間
自身は週2回の90〜120分のポイント練習と週6〜8時間の運動(運動はトータルで週10時間前後、月平均40時間前後でマネージしています)をします。
3週間上記のトレーニングを行った次の1週間は、週1回のポイント練習と、週4〜6時間の運動時間します。この１週間が回復週です。（回復週は特に身体の使い方とケア、技術の向上に注力します）
自分の感覚と心拍系などのデータを照らし合わせ、明らかに何かがおかしいなら、この計画も変更し休息週にしたり、回復週の期間をいつもより長めにとったりします。（自分の身体との対話も重要です。）
大切なのは、自分の現在の生活習慣と健康状態(回復力も含む)に基づいて無理のないトレーニングの計画を立てることだと考えています。
そして最終的には、自分がその年に結果を出したいレースの特異性(特徴)に沿ったトレーニング計画を立てると良いと思います。（目標が１０㎞のレースとウルトラマラソンではトレーニングの仕方は異なる筈で）
大会後の回復について
次は、大会後の回復についてです。わかりやすいランニングを例にとってみます。(自身は2017年に半年で６回マラソンに挑戦しましたが、全力疾走ではなく、はぼ同じペースで実験として走りました。)
フルマラソン(着地衝撃が大きい)などに参加すると、3〜6日くらいは筋肉痛が続くと思います。そして痛みが無くなれば直ぐに高い強度の運動を始める方も多いのではないでしょうか？
しかしフルマラソンやIronman(最後のランはフルマラソンです)などのハードな大会に参加した後は、1週間の休養では不十分です。
何故ならそのダメージは筋肉だけでなく、内臓や内分泌系にまで及んでいるからです。フルマラソン後などのハードな大会の後はテストステロン値が下がったり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったりします。
その為、フルマラソンは少なくとも1週間、理想的には10〜14日の休養期間を挟むと良いと思います。(休養期間も数日の完全休養のあとは、自身の体調と相談し、完全休養ではなく体操やウォーキング、スロージョグなどアクティブレストにしてください。自身は水泳でフォーミングをしたり、水中ウォーキングなどを行う事が多いです）
大会後の休養期間は？
人と競いながら全力で5000mTT(1人では通常全力は出せません)を行なったとしても、3日〜5日は休養に充て、その間は体操やスロージョグなどで済ました方が無難だと考えています。
ハーフマラソン迄なら5〜10日ほど休養をとれば良いと思いますし、翌月にレースに出ても大丈夫だと考えています。
しかしフルマラソン以上になると全く違ってきます（Ironmanやウルトラマラソンなど）レース後7〜14日は休養期間(個々の経験や回復力により異なる)を設け、タイム更新などを狙うなら、次のレースは2〜3ヶ月後にした方が良いと思います。
しかし3週間以上の休養期間を設けていると、マイナス面も増えてきます。その為、フルマラソン終了後も2〜3週間の休養期間をとれば元のトレーニングに戻しても大丈夫だと思います。（もちろん個人差があるので、疲れていれば無理をしないで下さい。）
大会後どれくらいの期間をあけるのか？
マラソン(フルマラソン完走経験者)を例にとると
4月〜10月 トレーニング期間
11月末 マラソン（練習レース）
12月末 ハーフマラソン（ポイント練習の一環）
1月末 ハーフマラソン
2月末か3月初旬 フルマラソン(目標レース)
※フルは1本で十分と思いますが刺激の欲しい方の為に（笑）
減量などをせず、大会を練習の一環として捉え、ペースを落とし年に３本以上のマラソン大会に参加して大会を楽しむのではなく、身体もしっかりと絞ってマラソンでの自己ベスト更新や、適切な回復を考えているのなら、この様な大会スケジュールで十分なのではないでしょうか？（年間でハーフ2本、フル1本程度がバランスが良いかと思います）
まとめ
栄養・回復・ケア（身体の使い方）もトレーニングの一環と捉えるといいでしょう。運動だけでなく、運動・栄養・休養・ケアのバランスを整え、長く持久系スポーツを楽しみましょう。
