レース直後の栄養補給については前回紹介しました。今回は、そのあとの栄養補給と食事とです。

レース直後の栄養補給(持久系スポーツ初心者の方へ)

レース直後～2時間以内

• 30分以内にエネルギー源を補給（スポーツドリンク、補給ゼリーなど）。

• 更衣室を出て2時間以内には、オレンジジュースやヨーグルトドリンク、おにぎり1個程度を目安に軽く栄養を摂取します。

 帰宅後の夕食

夕食は外食でも構いませんが、消費した2000〜3000kcalを意識して、バランス良くしっかりと回復を図りましょう。

回復を促す5つのポイント

1. 消化吸収の良い食品を選ぶ
   
   　マラソン後は内臓にもダメージがあるため、消化の負担が少ない食材を選びましょう。

2. たんぱく質をしっかり摂取
   
   　筋肉は大きなダメージを受けています。肉・魚・大豆製品などからたんぱく質を補いましょう。

3. エネルギー源を確保
   
   　食欲がない場合でも、果物、ゼリー、おかゆなどでエネルギーを摂ることが大切です。

4. 五大栄養素のバランスを整える
   
   　主食・主菜・副菜・果物・乳製品を意識し、見た目にも彩り豊かな食事を心がけましょう。

5. アルコール・カフェインは控えめに
   
   　ご褒美程度なら問題ありませんが、アルコールやコーヒーには利尿作用があるため、水分補給の代わりにはなりません。

持久系スポーツ後は「普段以上の栄養とケア」を

フルマラソンやIronman70.3など、3時間〜6時間を要する持久系スポーツにおいては、身体にかかる負担は非常に大きく、筋肉や内臓、神経系、エネルギー系すべてにわたるダメージが蓄積します。

そのため、レース後は以下のような対応が特に重要です：

• 十分なエネルギーとたんぱく質の補給

• 内臓に配慮した消化吸収の良い食事内容

• 水分・電解質のバランス補給

• 睡眠を中心とした積極的な休養

• ストレッチや軽いリカバリートレーニング

こうした徹底したリカバリーの実践が、次のトレーニングやレースへの早期回復につながります。

レース後こそ「免疫力」への配慮を

持久系スポーツのレース後は、エネルギーや栄養素が大量に消費されるだけでなく、一時的に免疫力が低下しやすくなることが知られています。そのため、風邪や体調不良を引き起こしやすいタイミングでもあります。

特に以下の点を意識することが重要です：

• 炭水化物とたんぱく質のバランスを意識した食事

• ビタミン・ミネラル類の摂取（果物・野菜など）

• 十分な水分補給と電解質の回復

• 体温の管理と休息の確保

レース前と同様に、レース後の食事・栄養管理も「競技の一部」として考えることが、回復と次のパフォーマンスにつながります。