腰痛と脹脛の疲労感を軽減するには(持久系スポーツ初心者の方へ)

2018/10月/31日(水曜日)

先週もトライアスリート、ロードレーサー、トレイルランナー、ヒルクライマーなど、様々な持久系スポーツを嗜む、社会人アスリートの方々が”UNITY””に訪れたのですが、先週は偶然、腰痛や脹脛の疲労感を訴える人が数名おられました。

そこで彼等の姿勢動きの評価をしました。(既に整形外科で診断を受け、リハビリや鍼灸・整骨院などに長年かかっています)http://unity-fit.com/?cat=87痛みの診断・治療は整形外科へ(自己判断は危険です)

腹圧については故障を防ぐランニングで紹介しましたが→http://unity-fit.com/?cat=102適切な腹圧がかかっているかを試す為に、手を天井に向けて(肩甲骨周辺部が固い人が多いので真上でなくても大丈夫です)にあげてみましょう(エアスイムをしてみても良いですね)

手を上方に伸ばす動作を行った時に、腰が反りすぎてしまう方で、常に腰痛や脹脛に疲労感がある人は要注意です。

このパターンを持つ方で膝が伸び切っている方は、更に注意が必要です。腰が反り、膝が伸び切っている方は、脹脛も張ってきます。

先週、来て頂いたこのパターンの方々も鍼灸やマッサージにはかなり頻繁に通っているそうです。(当然これらのケアや、セルフマッサージやストレッチなどのセルフケアは重要です)

”UNITY”では整形での診断や治療・ケア(セルフケアも含む)を行っていることを前提に、予防や悪化防止の為の運動や体操も指導しています。まずは適度な腹圧をかけることから意識してみましょう。

専門的な話をすると初心者の方々にはややこしくなってしまうと思うので、今回は腹圧と共に簡単な体操を紹介します。

まずは腰の張っている場所を触れ、腰の緊張を確認しましょう。その後、腹圧をかけ、骨盤を前後、左右に動かし、最後に回転させてみましょう。(上手く動くでしょうか?意外と思ったように動かないものです)

もう一度、前後傾を繰り返し行って下さい。腰の反っている方は、骨盤を少し後傾させると腰の緊張が緩むと筈です。壁などにもたれて腰の隙間が空きすぎている方は腰の後ろに手を入れて、それを軽く潰すようにして下さい。

その状態を立位の時に常に意識して下さい。次は腰を安定させたまま、胸を上下・左右に動かしましょう。(動きましたか?実際は多くの方が殆ど動かないです)

その場で、30分近く、体操や動きの指導をすると、手を上げた時の腰の反りは改善します。(これはあくまでも一時的です、普段から自分で意識する必要があります。

柔軟性も誰かに少し手を加えて貰えば、その時は一気に柔らかくなりますが、これも一瞬で終わりです。自身で継続しなければ次の日にはあっという間に元通りです一部の天才を除き自分の認知と、実際の動きはかけ離れています(カラオケと同じ様に?)

これは立位でも仰向けでも、補強運動をする時も同じです。この棒がなければ顎はどんどん床に近づきます。しかし本人は頭が下がっていることに気づきません。

彼も自宅でプランクなどの体幹トレーニングをを行っているのですが、その動作を確認すると、肩は上がり、肩甲骨の間は狭くなり、腰は反り、頚部は大きく後湾しています。(本来は逆です)これではより身体を力ませる練習ですね(笑)

次にこのような状態で手を上にあげてみましょう。腰を反ることが出来ないので本来の胸郭(胸の骨、肋骨、背骨の胸の部分)の動きがわかります。【

腰を安定させて、胸を動かす。腰を過剰に反り過ぎない。】初心者の方はこれを意識するだけも十分だと思います。

皆で同じ姿勢をしている筈なのですが、全く違いますね。まさに人それぞれ(笑)日々、団体レッスンも行っているのですが、身体の使い方や癖は、人それぞれなのですが、基本的には、全員に同じことをして頂くので、ジレンマがあるのも事実です。

しかし一人ではやらない様な、メニューやドリルや体操を団体レッスンでこなすことも重要だと考えています。

長く持久系スポーツを楽しむ為に、頑張るだけでなく身体のケア(身体の使い方はケアです)にも気を配りましょう。

 

 

 

まずはお気軽にお問い合わせください

フィッティング・コーチングのご予約はこちらからどうぞ!皆様からのお問い合わせもお待ちしています!