持久系アスリートにとっての体脂肪率と減量の考え方

持久系アスリートにとって、適切な体脂肪率を維持することはパフォーマンスの向上に繋がる重要な要素です。実際には人種や年齢によって最適な数値は異なりますが、一定の目安を設けて管理することには大きな意味があります。

レースまで残り3週間,現在の体重は64.9kg 体脂肪率8.7%。ここから3週間であと1.5kg~2kg絞る予定です。

現在は家庭用体組成計でも高性能なものが増えてきましたが、依然として測定には誤差があるため、数値に過度に一喜一憂する必要はありません。見た目や皮下脂肪のつまみ具合（上腕、肩甲骨まわり、脇腹、大腿部など）を含めた総合的な判断が有効です。

一般的に、男性アスリートであれば 7〜9％、女性アスリートであれば 15〜17％ 程度が適正範囲とされています。特に女性の場合、体脂肪率を一桁まで落とすことで無月経や骨粗鬆症など健康上の問題が生じやすくなるため、慎重な管理が求められます。

私自身も現在の体脂肪率は 8.7% であり、体調・調子ともに良好ですが、レースに向けてあと1.5〜2kg程度、実験的に絞る予定です。過去に3％台の体脂肪率を記録した際はヒルクライムなどの短時間種目では力を発揮できたものの、体調を崩しやすく持久力が持続しないなどのデメリットもありました。この経験から、現在は 7〜9％ を理想値としています。

現在の体脂肪率は8.7%：体調も調子もかなり良いので
正直、これ以上落とす必要はないと感じています。

しかし少し実験的に3週間で1.5kg~2.0Kg落としてみます。もちろん運動は今まで通り,特に運動量を増やすわけでない。しかし３週間前なので強度をしっかりと上げていきます。

加西トライアスロンから3週間で順調に2.5kaんl減量に成功このままの生活で十分に落ちていきそうです。

減量の際には極端な糖質制限などは行わず、基本はバランスのとれた食事を心がけています。糖質の摂取を少し控えめにしながらも、1日600gのご飯を摂取し、たんぱく質の量を増やすというスタイルです。

加えて、嗜好品であるスイーツやアルコールを控えるだけでも効果的に絞ることができます。

これは業務用の体組成計で何度測っても3％だった時の写真。（おそらく３%以下だったのかもしれない。まあ3〜5％）この時は風邪をひきやすく,１時間以内のヒルクライム等ではかなり強かったのですが何せ風邪をひきやすくパワーが持続しなかったことを記憶しています。

5~7%の時も少し疲れやすかったと思います。なので自分の中では７〜９％が理想の体型としている今は8.7%なのであと少しだけ絞ります。

基本的に、食事において最も重要なのは「バランス」です。特別な方法や“魔法”のような近道は存在しません。私自身が行っているのは、極端な制限ではなく、糖質をわずかに控えめにし、たんぱく質の摂取量を意識的に増やすというシンプルな方法です。

たとえば、ご飯は1日あたり600g程度と、決して「低糖質」とはいえないレベルでしっかり摂取しています。そのうえで、これまで習慣化していたスイーツやアルコールの摂取を控えることを心がけています。

これだけでも、無理なく体を絞っていくことは十分に可能です。大切なのは「無理のない継続」と「栄養の質とバランス」であり、過度な糖質制限や単品だけを摂取するような“○○だけダイエット”といった極端な手法は、推奨できるものではありません。

ボディビルなどで極限まで体脂肪を落とす必要がない限り、特別なことをせずとも、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、好き嫌いなく、バランスよく食事を摂ることで自然と理想的な体型に近づくことが可能です。

運動・栄養・休養のバランスを保ち、無理のない範囲で健康的に身体を仕上げていくこと。それこそが持久系スポーツを長く楽しむための最善の道であると考えています。