現在レースに向け少しだけ絞ってみました。このペースでいくと残り2週間で1kgは減量できる筈です。

減量の際は食事は出来るだけこまめに摂ることにしています。一日6食。食事の１例です。


（捕食）
100%ジュース 250ml　120kcal(起床後）
プロテイン　 P25g　 100kcal
100%ジュース 250ml　120kcal（運動後）
（朝食）
ゆで卵 1個　 P7g　 80kcal
マフィン 1コ P5g　 140kcal
野菜サラダ 60kcal


総プロテイン量：37g
総カロリー：620kcal


（昼食）
納豆 １P　 P7g 80kcal
ごはん 200g P5g 310kcal
ゆで卵 1個　 P7g 80kcal
バナナ 1本　 P1g 120kcal
(捕食）
プロテイン　 P25g 100kcal


総プロテイン量：45g
総カロリー：690kcal


朝４時起床から午後13時までの9時間の食事です。就寝は23時なので,ここから10時間で定食とおやつ,夜寝る前にプロテインを摂取します。


（夜食）
定食　　 P35g 660kal
ゆで卵 1個 P7g　 80kcal
野菜サラダ 60kcal
納豆 2P　　P13g 　80kcal


（捕食）
プロテイン　　 P25g 　100kcal
100%ジュース 250ml 120kcal（就寝前）

総プロテイン量：80g
総カロリー：1100kcal

昨日の消費カロリーは2950kcal位で基礎代謝1600kcal前後、昨日の摂取カロリーは概ね2410kal前後です。


プロテイン160g (0.27) カーボ 360g (0.6)ファット47g (0.13) PCF値も自分の理想の2.5:6:1.5に近いですね,今は減量期なので《割合やカロリーは時期や強度により変更》3:6:1でも良いかもしれないのですが,これを厳密に守って食事をしようとすると食事が食材メインになるのでかなり辛いと思います。


格闘技をしてた20年前は減量期はカロリーをかなり制限していましたが、蛋白質は1日に体重の2〜2.5倍の200g以上は摂取していました。


当時のベスト体重は80kg前後でしたが現在は64kgなのでタンパク質量も十分に摂取できているはずです。減量中も筋肉が分解しない様に蛋白質はしっかりと摂取しています。

流行のダイエットや単品のダイエット、特に奇をてらったダイエットはせずバランスの良い食事をするだけで一ヶ月で1kgなら無理なく減量できるはず。大切なのはあくまでもバランスです。