回復といえば、思い出されるのが“リアル鉄人”の代名詞ともいえる間 寛平さんです。2008年からスタートし、地球を自らの足とヨットで一周するという前人未踏の挑戦

アースマラソンを2011年に見事完走されました。

総距離4万1,000km以上。長期間に及ぶ過酷な環境の中でも、挑戦を継続できた背景には、並外れた精神力と身体能力に加えて、徹底した「回復」と「身体管理」があったことは間違いありません。

このような偉業を成し遂げた経験こそが、「回復の重要性」を私たちに改めて教えてくれるものだと思います。

回復とは単に休むことではなく、運動・栄養・休養のバランスを保つ知恵と習慣の積み重ねであり、長くスポーツを続けるための最大の鍵とも言えるでしょう。

【回復の基本は“当たり前”の徹底】

レースやトレーニング後のリカバリーに“魔法”はありません。必要なのは、基本を大切にすること。特に持久系スポーツにおいては、栄養・ケア・休養の３つの柱が鍵となります。

運動後の回復ポイント（実践例付き）

【1】運動後すぐの対応（ゴール後〜60分）

• 水分補給：電解質と糖質を含むドリンク（例：スポーツドリンク、オレンジジュース）

• 軽食摂取：炭水化物とタンパク質の比率は「3:1〜4:1」が理想（例：プロテイン＋ジュース）

• ストレッチ／筋膜リリース：10分程度でOK。可動域の回復と循環促進を。

【2】2時間以内の食事

• バランスよく、栄養価の高いものを選びましょう。例：主食＋主菜＋副菜＋果物＋乳製品

• 朝食におすすめの例：パン2枚・卵1個・季節の野菜とフルーツ・カフェラテ

【3】セルフケア・マッサージ

• 足先〜体幹部まで、10分程度で良いので“習慣化”を。

• フォームローラーやマッサージボールを活用。

睡眠と生活習慣もリカバリーの一部

理想的な生活サイクル例：

• 23:00　就寝前にプロテイン＋豆乳などでタンパク質を補給

• 4:00　起床、クエン酸＋糖質を含むドリンク摂取

• 4:15　トレーニング開始

• 5:45　終了後ストレッチ→軽食（シリアル＋豆乳＋プロテイン）

• 6:45　朝食（しっかり栄養補給）

• 7:00〜　1日のスタート

回復のための基本ルーティン

トレーニングの効果を最大限に高め、疲労の蓄積や故障を防ぐためには、「適切な回復」が不可欠です。以下に、私自身が実践している回復のためのポイントと、日々のルーティンをご紹介します。

《回復の5つのポイント》

1. ストレッチ（10分程度）
   
   　トレーニング直後に全身の筋肉をゆるめ、血流を促進します。

2. 水分補給（糖分＋電解質）
   
   　失われた水分とミネラル、エネルギーを速やかに補います。

3. 軽食（トレーニング終了後30～40分以内）
   
   　炭水化物：たんぱく質＝3:1または4:1のバランスが理想です。

4. セルフマッサージ（10分程度）
   
   　筋膜リリースなどで局所の張りを和らげ、回復を促進します。

5. バランスの良い食事（トレーニング終了から2時間以内）
   
   　たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取。

《私の朝のルーティン例》

• 23:00　就寝前にプロテイン（25g）を豆乳で摂取

• 04:00　起床後、クエン酸と糖質を含むドリンクでスタート

• 04:15　トレーニング開始

• 05:45　トレーニング終了（糖質＋電解質入りドリンクで水分補給）

• 05:45　ストレッチと筋膜リリース（約10分）

• 06:00　軽食（シリアル＋豆乳＋プロテイン25g）

• 06:10　メールチェックと読書

• 06:45　朝食（バランスの取れた通常の食事）

• 07:00　シャワーを浴び、1日の活動を開始

ちなみに、今朝の朝食は以下のような内容でした。

季節の野菜とフルーツ、パン2枚、卵1個というシンプルながらも栄養バランスの取れたメニューです。

野菜や果物からはビタミンやミネラルを、パンからはエネルギー源となる糖質を、そして卵からは高品質なタンパク質を摂取できます。特別な食材を用いずとも、基本に忠実な食事内容こそが、日々のトレーニングの土台を支えてくれます。

まとめ：回復は“リズム”の中にある

体づくりにおいて、一貫性のあるリズムを日常に落とし込むことが最も重要です。無理に特別な手段を探すより、王道をどれだけ確実にこなせるかが、長くスポーツを楽しむカギになります。