適度な水分摂取を心がけましょう(持久系スポーツ初心者の方へ)

2018/11月/03日(土曜日)

パーソナルトレーニングを受けて頂いている中高年の初心者の方々に多いのが運動はがむしゃらに頑張るが、食事はいい加減という方々だ(栄養学の知識に乏しい)そんな方々には摂取した食事を写真に撮って貰い、アドバイスも行っています。

なぜなら運動時間が確保しにくい社会人アスリートだからそ、栄養と休養トレーニングと同じくらい重要だと考えているからです(実際にレッスンを受けて頂いている方の普段の食事を内容を画像で確認すると驚くことが多いです)

前回はレース直前に多量の糖質を摂取し、低血糖を起こしてしまった方の話を紹介しました→http://unity-fit.com/?p=5337

水も同じです、飲まないのも脱水を起こすので良くないですが、水だけを飲み過ぎても血液中のナトリウム濃度が低下し、低ナトリウム血症を起こしてしまいます。(汁物は当然ですが、野菜や果物も90%は水分です)

季節や個人により必要な水分量(運動前と後の発汗量を計測し摂取する水分量を決める)は異なるのですが、一般的な社会人アスリートは、なかなかそこまでは出来ないので、今回も前回と同様に、あくまでも一般的な話です。

運動前に200~500ml(少なくとも、アップ前にコップ一杯)は摂取しましょう。更に20分ごとに150ml~250ml(がぶ飲みは避け、1時間で500ml~800ml程度)の水分を摂取しましょう(真夏などは、もう少し多くても良いと思います)

水温はできれば5℃~15℃で、水ではなく適度にナトリウムや糖質を含んだもの(大量に汗をかく環境であればナトリウム0.2%・糖質5%程度)を摂取しましょう。



水分不足による熱中症は誰にでも起こる可能性があります。しかし水を飲み過ぎる(一気に飲んでも吸収されにくいのでこまめに)ことによる、自発的脱水もあることも覚えておいて下さい。

普段からコーヒーを多量に摂取する習慣がある方は、普段から水分摂取には注意しましょう(コーヒーには利尿作用があります)

 

日本は冬ですが、トライアスロンをされてる方は冬場にIronman70.3やIronmanに参加される方が多く、11月はマレーシアや厦門、西オーストラリア、それ以降もタイ・ベトナム熱い国での大会が続きます。

食事と同様に水分摂取にも気を付けて大会に臨んでください。

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