社会人アスリートの時間管理(これから持久系スポーツを始める方へ)

2018/10月/17日(水曜日)

月間運動時間

初心者の方にレッスンを行っていると、月の運動時間についてよく聞かれます。これから持久系スポーツを始める方に、ざっくりとですが運動時間について…

年間運動時間

週7~10時間/月28~40時間/年間336∼480時間、このあたりが持久系スポーツを嗜む、社会人アスリートが、趣味に割ける現実的な時間ではないでしょうか?

マラソンや、トライアスロンで51.5(ショートと呼ばれる)をとにかく完走することが目的ならば、更に短い運動時間でも達成は可能と思います。

しかしロードの実業団レースで優勝や入賞、マラソンでサブ3達成、Ironmanレースを”故障なく完走”するには、月35時間前後を運動時間に充てると良いのではないかと考えています。

ガーミン・トレーニングピークス

実際に自身もこの15年間、年間480時間を上限に、ガーミン(心拍系)トレーニングピークスを用いて、運動時間を管理してきまた。

自分と同じ中高年の方々にとっては健康管理の為にも重要です。

https://www.garmin.co.jp/Garmin/ ←Garmin
http://peakscoachinggroup-japan.blogspot.com/ ←Training Peaks

Garminで健康管理(初心者の方へ)

大雑把な期わけ

かなり大雑把にですが毎年、12~2月:30時間、3~5月:50時間、6~7月:35時間 8~9月:45時間 10~11月:40時間といった具合です。

常に頑張ってはいけない

あくまでも完走目的であれば、最大心拍数の60%前後、つまり【隣の人と話せる程度の運動】で十分だと思います。

しかし、それ以上を望むなら、週の運動時間の10~15%をポイント練習【トレーニング計画の中で重要となる練習のことなのですが、社会人アスリートなら故障を防ぐ為に、最大心拍数の80%前後の運動で十分】に充てると良いと思います。

もしくは最大心拍数の75%前後の運動【ややきつい∼きつめ】を、週の運動時間の20%前後、取り入れるだけでも十分だと考えています。

実際にレッスンをしていると初心者の方ほど高すぎる心拍数で運動する傾向にあります。

”特に子供の頃、気合と根性で育てられた自分と同世代の40~50代は…”そのことがオーバートレーニングやオーバーユースとなり”体調不良や故障を引き起こしています。

週・月・年で休養期間を設ける

特に初めの数か月は、隣の人と話せる程度の運動で十分です。更に週1日~2日は体調に応じては休養日を設けましょう。

月うち1週間休息週を取り入れましょう。そして1年のうち2~3か月は月30時間前後の月(もしくは負荷を上げ過ぎない期間)を設けます。

社会人アスリートにとって、休養は重要です。

「オーバーよりアンダー」レッスンを受けて頂いている方々にはことを常に話しています。(ここまで話しても、やり過ぎてしまう方が多いのですが…)

大切なのは習慣化



まずは習慣です。普通のサラリーマンであれば、平日1時間を週3日、土日に2時間程度の運動をすれば、週7時間の運動時間と週2日の休養日が確保できます

リズム(習慣化・時間管理?)

初心者の方やトライアスロンデビューを目指す方はまずは週7時間の”にこにこペース”【隣の人と会話できる位】の運動から始めればいいのではないでしょうか?

魔法はありません

持久系スポーツは継続さえすれば、最初の数年は誰でも徐々に伸びてきます。

自分の捻出可能な時間を決め、トレーニング計画をたて、できる範囲でコツコツと継続することが最も大切だと考えています。

最終的にそれがトライアスロンを始めた頃には、想像がつかないような大きな目標の達成に繋がります。

自身もまさか自分がIronmanを完走できる様になるとはトライアスロンを始めた36歳の頃は思いませんでした。

1日平均5kmのランで速くなる?

【持久系スポーツに魔法はありません】そもそもあたりまえに感じている実は当たり前ではない日々大会に向けての過程も楽しいものです。

旅に向けての準備と同じですね(笑)

 

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