レース後の食事(持久系スポーツ初心者の方へ)

2018/11月/08日(木曜日)

レース直後の栄養補給については前回紹介しました。今回は、そのあとの栄養補給と食事とです。

レース直後の栄養補給(持久系スポーツ初心者の方へ)

レース後30分以内に栄養補給をし、更衣室をでて2時間以内にオレンジジュース、ヨーグルトドリンク、おにぎり1個程度を摂取します。

そして帰宅し、夕食をとります(外食でも構いません)夕食の内容も重要です。フルマラソンで消費した2000~3000kcalを取り戻し、しっかりと回復しましょう。

ポイントは

消化吸収の良い食べ物を選択すること(マラソンなどでは内臓もダメージを受けています)

たんぱく質も摂取すること(筋肉はかなりのダメージを受けています。肉・魚・大豆などの食品もしっかり摂取しましょう。

エネルギーを確保しましょう(食欲がない場合は、果物やゼリーやおかゆなどでも大丈夫です)

バランス良く食べましょう(主食・おかず”主菜”・野菜”副菜”・果物・乳製品、これらが含まれていて見た目の綺麗な内容にしましょう)

お酒は控える。ご褒美程度にならOKだと思いますが(笑)お酒やコーヒーには利尿作用があり、水分補給にはなりません。

そして就寝前は、プロテインや牛乳を飲んで早めに休みましょう(就寝後1~2時間で成長ホルモンが分泌されます)1日に体重×1~2gのたんぱく質を摂取しましょう(サプリや外食の際は、食品成分表を確認するといいですね)

フルマラソンやIronman70.3など3時間∼6時間を要する持久系スポーツで受けたダメージは身体のとってかなり過酷です。その為、適切な栄養摂取ケアを普段より徹底して行ってください。

1次的に免疫力が低下し風邪をひきやすくなったりもします。レース前だけでなく、レース後の食事も大切にしてくださいね。

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