前回はレース直前の栄養摂取について紹介しました。
今回はレース直後の栄養補給についてです。
自身は2017年、実験的に1ヶ月で3本のフルマラソンに参加し、全てで2時間55分ぎりを達成した経験（半年で6本のサブ３）がありますが，その間もレース直後の栄養補給と、レース後の食事とケア、故障を防ぐ為の丁寧なフォームとペースの徹底を心掛けました。
イメージしてください。ゴールラインが見えてきました。最後の力を振り絞りラストスパート。
そして両手を上げて笑顔でゴール！礼をしてヨタヨタしながら完走タオルとメダルを貰います。まさに歓喜の瞬間です。
此処からが回復の過程です。回復の為の栄養補給はなるべく早く行って下さい！とにかく急いでスポーツドリンクを貰って下さい(笑)
マラソンでは2000〜3000kalを失っただけでなく、水分も失っています。レース中に上手く補給が出来たならまだ良いのですが、大抵は軽い脱水を起こしています。
身体が乾ききった状態では栄養補給をしても、栄養が筋肉や血液にたどり着きません。
自身は、レース後に頂いたペットボトルのスポーツドリンクをチビチビとのみ、上半身を解しながら、更衣テントに向かいます。(トライアスロンや夏場は2本は貰う様にしています)
レース後のリカバリーを早めるには速やかな筋グリコーゲンの回復とダメージを受けた筋肉の修復を促すことが重要です。その為できるだけ速やかな栄養補給が重要になります。
荷物を貰い、テントに戻り、急いで栄養補給をします。基本的には30分以内に摂取して下さい。都市型マラソンの場合はレース後も更衣テントが遠い場合があるので、急いでテントに向かいましょう(笑)
体重1kgにつき1gの糖質摂取をしましょう。回復には糖質の摂取が欠かせません。これは運動後も同じです。それと同時にタンパク質も摂取します。割合は3:1(糖質:タンパク質)です。
自身はプロテイン入りのリカバリーゼリーを2本(糖質60g＋タンパク質20gを摂取する事ができます)摂取します。(この後も食事をしますが、とりあえずレース直後の栄養補給は消化吸収の良いものが良いと思います)
炭水化物のみを摂取した場合より+100%、タンパク質のみを摂取した場合より、+38%もの筋力アップにつながったというデータもある様です。
そして補給後は急いで解し体操とストレッチをします。（特に張りや疲労を感じる部位を徹底的に行います）これでレース直後のルーティンは終了です。
この様にレース直後から回復の過程は始まっています。
翌週にレースが無くても、マラソンン後いつまでも階段を降りるのが辛く、日常生活に支障をきたす事ががない様に、レース直後は速やかな栄養摂取（練習後も同じです）を心がけましょう。
次はレース後の食事（こちらも重要です）について紹介します。
