減量期の食事管理について

減量を目的とした期間中は、1日6食に分けたこまめな食事摂取を基本としています。主な目的は、血糖値の急激な変動を避け、エネルギー不足による筋分解を防ぎながら、安定した代謝を維持することです。

食事の構成例（朝4時起床〜13時まで）

• 捕食（起床直後・運動後）：100%ジュース・プロテイン

• 朝食：ゆで卵、マフィン、野菜サラダ

• 昼食：納豆、ごはん、卵、バナナ

• 捕食：プロテイン

この9時間での摂取カロリーは約1,310kcal、たんぱく質摂取量は約82gです。

午後13時〜23時の摂取内容

• 夜食：定食（主菜・副菜含む）、納豆、卵、サラダ

• 捕食（就寝前）：プロテイン、ジュース

この時間帯では摂取カロリー約1,100kcal、たんぱく質約80gを摂取しています。

（捕食）
100%ジュース 250ml　120kcal(起床後）
プロテイン　 P25g　 100kcal
100%ジュース 250ml　120kcal（運動後）
（朝食）
ゆで卵 1個　 P7g　 80kcal
マフィン 1コ P5g　 140kcal
野菜サラダ 60kcal


総プロテイン量：37g
総カロリー：620kcal


（昼食）
納豆 １P　 P7g 80kcal
ごはん 200g P5g 310kcal
ゆで卵 1個　 P7g 80kcal
バナナ 1本　 P1g 120kcal
(捕食）
プロテイン　 P25g 100kcal


総プロテイン量：45g
総カロリー：690kcal


朝4時に起床してから午後13時までの9時間の間に、計画的な複数回の食事を行っています。

就寝時間は23時のため、それ以降の10時間の間にも、夕食（定食）、間食、そして就寝前のプロテイン摂取を通じて、栄養をバランスよく補うよう心がけています。


（夜食）
定食　　 P35g 660kal
ゆで卵 1個 P7g　 80kcal
野菜サラダ 60kcal
納豆 2P　　P13g 　80kcal


（捕食）
プロテイン　　 P25g 　100kcal
100%ジュース 250ml 120kcal（就寝前）

総プロテイン量：80g
総カロリー：1100kcal

栄養バランスと摂取比率

本日の総摂取カロリーは約2,410kcalで、消費カロリー（約2,950kcal）よりも控えめ。

たんぱく質160g、糖質360g、脂質47gという比率で、PCF（P:たんぱく質、C:炭水化物、F:脂質）のバランスは約2.5:6:1.5と、現在の減量期の理想に近い構成となっています。

プロテイン160g (0.27) カーボ 360g (0.6)ファット47g (0.13) PCF値も自分の理想の2.5:6:1.5に近いですね,今は減量期なので《割合やカロリーは時期や強度により変更》3:6:1でも良いかもしれないのですが,これを厳密に守って食事をしようとすると食事が食材メインになるのでかなり辛いと思います。

減量の基本方針

若い頃は、より厳しいカロリー制限のもとで体重を落としていましたが、現在はバランスの良い食事をベースに、筋肉量を保ちながら無理のない減量を実施しています。現在の体重（64kg）に対して、必要十分なたんぱく質（1日150〜160g）を確保しています。

極端な食事制限や流行のダイエット法ではなく、日々の食事を整えるだけで、1ヶ月に1kg程度の健康的な減量は可能です。重要なのは、あくまで「バランスと継続」であると考えています。

かつて格闘技に取り組んでいた20年前の減量期には、カロリー摂取を大幅に制限しつつも、たんぱく質の摂取量は体重1kgあたり2〜2.5gを目安に、1日200g以上を確保していました。

当時のベスト体重は約80kgでしたが、現在は64kg前後を維持しており、体重に応じたたんぱく質摂取量（約150〜160g/日）は、現在も十分に確保できていると考えています。

減量中であっても、筋肉の分解を防ぎ、代謝を落とさないためには、たんぱく質の十分な摂取が不可欠です。そのため、現在も日々の食事や補食を通じて、計画的なたんぱく質摂取を継続しています。

流行のダイエット法や、単品のみを用いる極端な食事法、あるいは奇をてらった方法に頼ることなく、基本に忠実な「バランスの取れた食事」を心がけるだけで、1ヶ月に1kg程度の減量であれば、無理なく実現可能だと考えています。

大切なのは、極端な制限ではなく、日々の生活に無理なく取り入れられる食習慣の「継続」と「バランス」です。