持久系アスリートにとって適切な体脂肪率とは？実際は人種,年齢により違ってくるはずだがある程度適正な体脂肪率にすることは重要だと思っている。しかし体脂肪計は正確なのか？家庭用のものでもかなり精度があがっているが,それでもかなり誤差がある。数値に一喜一憂する必要はない。

レースまで残り3週間,現在の体重は64.9kg 体脂肪率8.7%。ここから3週間であと1.5kg~2kg絞る予定。
昔から業務用の体組成計で計測しているのだが正確と言えないのであくまで参考程度に考えている。しかし体脂肪率は,体組成計だけでなくある程度,みた目と数カ所の脂肪をつかむことで予測できる。なので体組成計,見た目,脂肪のつまみ具合で体脂肪率を予測する。

男性の理想はやはり一般的に10%~12%くらいだと思う
持久系のアスリートだと7%~9%くらいが適正かな？ということで体組成計と見た目 あとは二の腕の部分、肩甲骨の周辺、横腹、太腿の脂肪をつまみ体脂肪率をチェックしている。これは割と正確である。

やはり女性は20~22%くらい適正で女性はあまり体脂肪率を下げ過ぎない方が良い。持久系アスリートでも15%〜17%で十分。シリアスな持久系アスリートの間では無月経や拒食症,骨粗鬆症は珍しいことではい・・。女性アスリートで一桁を目指しているなら方は要注意。

現在の体脂肪率は8.7%：体調も調子もかなり良いので
正直、これ以上落とす必要はないと感じている
しかし少し実験的に3週間で1.5kg~2.0Kg落としてみる。もちろん運動は今まで通り,特に運動量を増やすわけでない。しかし３週間前なので強度をしっかりと上げていく。加西トライアスロンから3週間で順調に2.5kaんl減量に成功このままの生活で十分に落ちていきそうだ。

これは業務用の体組成計で何度測っても3％だった時の写真。（おそらく３%以下だったのかもしれない。まあ3〜5％）この時は風邪をひきやすく,１時間以内のヒルクライム等ではかなり強かったが,何せ風邪をひきやすくパワーが持続しなかった。5~7%の時も少し疲れやすかった気がする。なので自分の中では７〜９％が理想の体型としている今は8.7%なのでほぼ理想なのだがあと少しだけ絞る‼️7%前後なら経験上問題はない。

基本的に食事はバランスが重要、ここにも魔法はないので特別なことはしないただ少しだけ糖質を制限し,たんぱく質量を増やすだけだ。（それでも低糖質ではなく1日にご飯だけで600g摂取）そして今まで食べていた、スイーツとお酒を控えるだけ。これだけで十分に絞れる。基本はバランスとれた食事。無茶な糖質制限や”これだけダイエット”はお勧めできない。

あなたがボディビルダーを目指し、体脂肪率を3%~5%位にする必要がなければ特別なことをしなくても
摂取カロリーが消費カロリーを越えないように好き嫌いなくバランスのとれた食事を,よく噛んで食べるだけで身体は十分に絞れるはずだ。運動も栄養もバランスよく無理なく楽しんで行う事が最も重要である。