この2週間は、Ironmanマレーシア・Ironman70.3厦門、マラソンやハーフマラソンのへの参加される方々のレッスンが多く、こちらが緊張してきました。

いよいよですね。今週末は少し気合を入れて、そこからは調整期間（テーパリング）に突入ですね。

皆さんご存知だと思いますが、今回紹介するのは、大会当日の食事についてです。（Ironmanというよりはマラソンや51.5（3時間前後）、Ironman70.3 などの大会をイメージしてください）

今回はあくまでも普段からバランスの取れた一般的な食事をしてる方の場合です（普段から、糖質制限食などをされてる方は除きます）

大会の当日の朝はレースの始まる3～4時間前に、糖質中心の食事をしましょう。例としては、ご飯お茶碗に大盛一杯、うどん（そば・お餅）、１００％ジュース、具体的には700kcal前後（糖質150g前後）を摂取するといいと思います。

パンなら食パンに、ジャムやはちみつをつけて、100％ジュースを摂取します。（3時間前には食事を終わらせておきましょう）

たんぱく質（肉や魚）や脂質・食物繊維（生野菜・グラノーラ・オールブラン）の多い食べ物は消火に時間がかかるので避けておきましょう（特に胃腸の弱い方は）

ちなみの上の写真のような（たんぱく質や食物繊維がたっぷりです）朝食にしてしまうとカロリーは摂取できますが、胃腸の弱い方はレース中に消化不良を起こしてしまうかも知れません。

トライアスロンやトレランの大会などは、朝が早いので1週間くらい前から早起きと、早めの食事を心がけるとよいでしょう。（自身は普段から4時起きです）

短い距離のレースの場合は（1時間前後のスプリントや10㎞の大会）特別なことはせず、”量””もいつもと同じ普通の食事（念のため、脂質は食物繊維の多いものは避けた方がいいですね）で大丈夫だと思います。寧ろ朝食の食べ過ぎが問題になります。

そして１～2時間前にバナナやカステラ・羊羹、エネルギーゼリーを摂取しましょう。これで朝起きてから、レースまでに900Kcal～1000kcalを摂取することとなります。

フルマラソンでは65㎏の男性なら2730Kcalは消費することになるので、これくらいは摂取しても良いと思います。

残りはレース中の補給食で補います。ハーフマラソンなら前日は普通に食事し（ごはん1杯くらい多め）、当日は今回紹介した食事だけで十分と思います（ハーフマラソンを完走するのにかかる時間にもよりますが…）

実は今回、紹介したかったのはレース直前の過剰な糖質摂取についてです（意外と皆さんが知らなかったので…）レースの直前～30分前（スポーツドリンクを手に、30分前にバナナ、その後エネルギーゼリー、直前にジェルを摂取してる方をマラソンの大会で見たことがあります。）はこのようなレース直前の【過剰な糖質の摂取】を避けてください。

直前に糖質を過剰に摂取すると血糖値を下げる為に、インスリンが分泌され低血糖（インスリンショック）を起こす場合があるからです。（大会30分前の、70ｇ以上の糖質は摂取しすぎです）スポーツドリンク程度にとどめましょう。

あとはレース中に1時間に100～150Kcalの糖質（ジェル1つ程度）を摂取すれば十分だと思います。

今回、レース直前から30分前の過剰な糖質摂取について紹介しようと思ったのは、ローラー台（2時間）のレッスン前に、気合を入れてジェル（糖質）を、過剰に摂取した方が、低血糖状態になったからでたす（笑）

当日の食事についてはあくまでも一般的な紹介です。最終的には自身で試行錯誤し、自分にあった食事を模索して下さい。（普段の食事内容や消化吸収の能力も人により異なるからです。

しかしレース30分前の過剰な糖質摂取や、不安からくるレース中の過剰な糖質や水分の摂取（低ナトリウム血症）は、寧ろ失敗に繋がることがあります。

今回はそれを紹介したかっただけです（笑）