栄養と水分補給はトレーニングと同じくらい重要です

パーソナルトレーニングを受けていただいている中高年の初心者の方々の中には、「運動はがむしゃらに頑張るが、食事や栄養管理はおろそか」という傾向が見られます。栄養学の基本的な知識が不足している方も多く、そういった方には日々の食事を写真で記録していただき、フィードバックを行っています。

なぜなら、運動時間が限られている社会人アスリートこそ、食事（栄養）と休養を“トレーニングの一部”と捉えることが、パフォーマンス向上と健康維持に不可欠だからです。

水分補給の重要性と注意点

水分補給も同様に重要なテーマです。水分を摂らないことで脱水症状を引き起こすのはもちろんですが、水だけを大量に摂取することで「低ナトリウム血症」を引き起こすリスクもあります。

※ 野菜や果物にも約90％の水分が含まれており、水分補給に役立ちます。

一般的な水分補給の目安：

• 運動開始前に 200～500ml（コップ1杯以上）を摂取

• 運動中は 20分ごとに150〜250ml（1時間あたり約500～800mlを目安）

• 真夏や高温環境ではやや多めでもOK

• 水温は **5〜15℃**が理想的

• 飲料には 0.2%前後のナトリウムと 5%前後の糖質を含むものが望ましい

一気に飲むのではなく、こまめな補給が重要です。

普段からコーヒーを多く飲まれる方は、利尿作用により水分不足に陥りやすくなるため、特に注意が必要です。

海外の大会に参加される方へ

冬の日本とは異なり、11月以降はマレーシア、厦門、西オーストラリア、タイ、ベトナムなどの暑い地域で大会が続きます。

このような環境では、水分とナトリウム補給の意識がより重要になります。

トレーニングに取り組む情熱と同じくらい、食事や水分補給にも意識を向けていただけると、より良い成果と継続的なパフォーマンスにつながります。

がむしゃらに運動しても、栄養や休養が疎かだと逆効果。

食事は写真で記録、水分はこまめに、栄養はバランスよく。

社会人アスリートこそ、基本の「運動×栄養×休養」で強くなる！

水分補給の基本と注意点 〜パフォーマンスと安全を支える鍵〜

水分補給は、パフォーマンスの維持や熱中症・脱水症状の予防、さらにはリカバリーにおいても欠かせない要素です。ただ「水を飲めば良い」という単純なものではなく、摂取のタイミング・量・成分のバランスが重要です。

特に持久系スポーツでは、大量の汗と共にナトリウムなどの電解質も失われます。補給すべきは“水分”だけではなく、“塩分や糖分”を含んだドリンクが理想的です。

水分補給の基本ガイド

• 運動前：200〜500mlを目安に（アップ前にコップ1杯）

• 運動中：20分ごとに150〜250ml（1時間で500〜800ml程度）

• 水温：5〜15℃が吸収されやすい

• 成分：ナトリウム（0.2%程度）＋糖質（5%程度）含有が理想

• 運動後：体重変化を参考に発汗量を把握し、計画的に補給を

 注意点

• がぶ飲みは避け、こまめに少しずつが基本

• 水の飲みすぎも危険（低ナトリウム血症に注意）

• 汁物・果物・野菜にも水分が多く含まれます

• コーヒー・アルコールは利尿作用があり、水分補給には不適

大会が多い夏季や海外遠征では特に注意が必要です。

「飲む量」ではなく「吸収される形で適切に摂る」ことが、

パフォーマンスと健康を守る第一歩です。